Cvičenie na chudnutie doma

Cvičenia na chudnutie doma zahŕňajú každodennú fyzickú aktivitu na hlavných svalových skupinách, bez toho, aby ste chodili do fitness klubu, s použitím posilňovacích strojov a iných špeciálnych zariadení. Ak sa svojmu telu venujete 20-30 minút denne, môžete úspešne schudnúť a získať zdravú fyziologickú formu. Fitness doma na chudnutie má mnoho výhod. Nie je potrebné opustiť svoju „komfortnú zónu“, prekonať obmedzenia a prispôsobiť sa pracovnému plánu telocvične. Stačí trocha motivácie a vôle začať pracovať na vytvorení novej postavy.

Niekoľko účinných programov pre začiatočníkov vám pomôže vytvoriť najoptimálnejšiu schému nabíjania, ktorá zaručene prinesie pozitívne výsledky do 10-14 dní. Existujú len dve pravidlá - nevynechajte ani jeden deň gymnastiky a starostlivo vypočítajte energetickú hodnotu jedla. Bez úpravy stravy nie je možné schudnúť. Každá spálená kalória sa vám desaťnásobne vráti, ak budete jesť sladké, škrobové a mastné jedlá. Len kombinácia racionálnej stravy a športu povedie k stabilnej normalizácii hmotnosti.

Budete musieť vynaložiť veľmi málo úsilia a prideliť si 15 minút voľného času denne. Za týždeň si telo zvykne a gymnastika sa stáva mimoriadne príjemným procesom.

1. Základným cvikom sú drepy. Pôsobí na najproblematickejšie partie tela – hornú časť stehien, zadok. Ak je záťaž správne rozložená, drepy posilňujú aj chrbát, brucho a ramená. Aby ste to dosiahli, musíte sa uistiť, že vaša noha úplne spočíva na podlahe a chrbát zostáva rovný. Vykonajte 25-krát v troch prístupoch s minimálnou prestávkou. 

2. Plank. Za najlepší spôsob, ako odstrániť nepekné faldíky na bruchu, napumpovať chrbát a spevniť celú postavu v krátkom čase, je plank. Stojan zapája zadok, boky, chrbát, ramená a brucho. Tradičný spôsob, ako urobiť plank, je ľahnúť si so sklopeným bruchom v polohe push-up. Pri nádychu zdvihnite trup na lakte, preneste váhu tela na špičky nôh a ramien. „Zaveste“ v tejto polohe 60-90 sekúnd. Je dôležité udržiavať rovnováhu. Žiadne ohýbanie v kolenách alebo bedrovej oblasti. Začiatočníci môžu počas prvých dní pociťovať chvenie vo svaloch, čo je normálne.
3. Gymnastika na spaľovanie tukov – skákanie cez švihadlo. Cvik, ktorý pozná každé dieťa, posilňuje svalový korzet a podporuje rýchle spaľovanie tukov. Musíte začať domáce cvičenie na chudnutie so švihadlom s minimálnym časom - 1-2 minúty denne. Postupne čas predlžujte, aby ste po dvoch týždňoch mohli pokojne skákať aspoň 10 minút.
4. Rozvoj brušných svalov – krútenie. Má dobrý vplyv na priame brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za tenký pás a šesťvalcové brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, pevne spočívajte na podlahe, ruky zopnite za hlavou. Zdvihnite trup, pričom držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, aby ste cítili svoje brušné svaly. Vykonajte v kruhu - 25-krát, prerušte 2-3 minúty, zopakujte ďalšie 2 prístupy.
5. Plastika hornej časti stehien - plie. Variácia drepu so širokými nohami efektívne posilňuje vnútorné nohy a zadok. Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku ramien. Chodidlá by mali byť čo najviac vytočené smerom von, aby bolo napätie na vnútorných stehenných svaloch maximálne. Drepy vykonávajte s rovným chrbtom, klenba v krížoch by mala byť minimálna. Začnite s 10 opakovaniami v 3 sériách. Postupne dosiahnete 20-krát v 5 prístupoch.
6. Aeróbna gymnastika - výpady. Najlepšie kroky na odstránenie tukových usadenín z nôh. Vykonáva sa v stoji s nohami na šírku bokov. Prirodzene ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, mierne pokrčte kolená. Urobte krok vpred, preneste váhu tela na predĺženú nohu. Ohnite ho v kolene, aby ste vytvorili pravý uhol medzi lýtkom a stehnom. Vráťte sa do pôvodnej polohy, opakujte na druhej nohe. Vykonajte 20-25 opakovaní v 3 sériách.
7. Posilnenie veľkých stehenných svalov – gluteálneho mosta. Tréning je zameraný na rozvoj krásneho pevného zadočku, čo je dôležité najmä pre ženy. Zdvíhanie panvy sa vykonáva z ľahu na chrbte, s pokrčenými kolenami. Pritiahnite nohy čo najbližšie k bokom. Položte ruky pozdĺž trupu, dlaňami nadol. Zatlačte päty do podlahy a zdvihnite zadok čo najvyššie. Chrbát je vždy rovný, mierne napätý. Upevnite polohu na 2-3 sekundy, spustite trup nadol bez toho, aby ste sa bokmi dotkli podlahy („viste“). Opakujte 15-krát v troch prístupoch.
8. Klasickým silovým cvičením sú kliky. Väčšina ľudí pozná kliky z hodín telocviku. Dodnes sa považuje za jeden z najlepších na posilnenie svalov hrudníka, rúk, predlaktí, hornej časti chrbta a brucha. Vykonáva sa v ktorejkoľvek z možností - zo steny, z kolien, z polohy v ľahu na bruchu. Klasické kliky: ľahnite si na brucho, položte dlane na podlahu, celú hmotu preneste do rúk a zdvihnite trup s rovným chrbtom. Je vhodné tlačiť lakte k trupu. Opakujte 10-krát v troch prístupoch.
9. Napumpovanie spodnej časti brucha – bočná doska. Statické cvičenie efektívne napumpuje všetky svaly trupu a najmä „slepé“ zóny – bočnú časť trupu. Vykonáva sa z polohy v ľahu na boku, pričom telo je vystreté v priamej línii. Ohnite jednu ruku v lakti a druhú položte na hruď. Oprite sa o lakeť a vonkajšiu časť chodidla, zdvihnite telo bez toho, aby ste sa bokmi dotkli podlahy. Držte bočnú dosku, kým sa vo vašom boku neobjaví teplo alebo mierny pocit pálenia. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s 30-60 sekundami na každej strane.
10. Krásny triceps - reverzný push-up. Cvičenie je zamerané na spaľovanie tukov v oblasti ramenného pletenca a podpazušia. Vykonáva z akejkoľvek pevnej podpery - lavičky, stoličky. Umiestnite podpery paralelne k sebe, vo vzdialenosti o niečo väčšej, ako je dĺžka vašich nôh. Otočte sa chrbtom k jednej z podpier, oprite sa dlaňami otočenými chrbtom o ňu. Položte päty na druhú podperu. Pomaly spúšťajte panvu a ohnite lakte, kým sa nevytvorí pravý uhol. Predlaktie by malo byť striktne kolmé na podlahu. Vykonajte kliky 3 kruhy 10-15 krát.

Kardio - súbor cvičení na chudnutie doma

Ako už názov napovedá, kardio tréningy na chudnutie sa zameriavajú na stimuláciu funkcie srdca, prietoku krvi a metabolizmu. Tento šport je veľmi intenzívny, zvyčajne sa kurz vykonáva v krátkom časovom období. Cieľ je jediný – zvýšiť prietok krvi, zrýchliť srdcovú frekvenciu, a tým tónovať tri životne dôležité telesné systémy naraz – kardiovaskulárny, dýchací a metabolický.

Tento šport je nielen dobrý pre vaše zdravie, ale tiež spaľuje kalórie. Preto sa odporúča pre všetkých ľudí, ktorí bojujú s nedostatkami siluety, ktorá prerástla prebytočným tukom. Fyzické cvičenia na chudnutie formujú a posilňujú svalstvo celého tela, ideálne ako na úpravu telesnej hmotnosti, tak na zmenu parametrov. Cardio je skutočný sochár, ktorý dokáže zmeniť vašu siluetu k lepšiemu už za pár týždňov.

Pred prácou by ste sa mali naučiť hlavné pravidlá kardia. Prísne dodržiavanie požiadaviek je kľúčom k pozitívnemu výsledku a zdravému pracovnému zaťaženiu. Preto ich za žiadnych okolností nemožno ignorovať.

• Topánky – cvičte doma len v teniskách. Športová obuv znižuje riziko zranenia.
• Používajte zariadenia na monitorovanie srdcového tepu (tepový monitor, fitness náramok). Pomôžu vám kontrolovať stratu kalórií a optimalizovať vašu prácu podľa vašich osobných potrieb. Napríklad polhodinový stredný kurz spáli asi 350 kcal.
• Srdcová frekvencia by nemala presiahnuť 150 úderov/min. V opačnom prípade to nebude mať žiadny prínos pre srdce a kardio sa stane potenciálne nebezpečným.
• Pri kŕčových žilách používajte špeciálne športové oblečenie (kompresné pančuchy), aby ste znížili zaťaženie ciev. Prestaň skákať.
• Lekcia by mala prebiehať postupne. Najbežnejšou možnosťou je 30 sekúnd. práca a 15 sek. odpočinok. Metóda zrýchľuje metabolizmus v tele, tuk mizne rýchlejšie.
• Cvičenie vždy začína a končí zahriatím svalov. Prípravné a záverečné zahriatie zvyšuje plasticitu, čím vytvára priaznivé podmienky pre tvorbu telesných plastík.
• Kardio nebude účinné, pokiaľ nezmeníte svoj jedálniček.

Všetky cviky možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín – s dopadovými výskokmi a bez výskokov. Pre začiatočníkov a ľudí s cievnymi alebo kĺbovými ochoreniami je najvhodnejšia možnosť bez skákania. Zaťaženie problémových častí tela sa zníži, ale účinnosť pre srdce zostáva vysoká.

Kardio 25 minút doma pre začiatočníkov

Kurz pozostáva z troch etáp, z ktorých každá sa musí opakovať 2 krát. Vyhradený čas na jednu úlohu je pol minúty, prestávka je 15 sekúnd. Odpočinok medzi fázami je 60-90 sekúnd. Jednoduché výpadové cvičenia sa vykonávajú na prvom kruhu pravou nohou, na druhom - ľavou. Pre začiatočníkov môžete znížiť počet prístupov a pracovný čas. Učte sa napríklad 15 minút. v dvoch etapách.

Prvé kolo:

• rytmický krok s presahom holene;
• zdvihnite kolená k hrudníku;
• intenzívne výpady s ohnutými rukami;
• predĺženie nôh zo statickej dosky.

Druhé kolo:

• rýchly krok zo strany na stranu s roztiahnutými rukami;
• zdvihnutie nohy ohnutej v kolene k hrudníku;
• nízkoúderová kombinácia planku, push-upu a skoku (burpee).

Tretí kruh:

• "korčuliar";
• cvičenie „šprintér“;
• výpady nôh dopredu a dozadu;
• ísť do polohy planku, predkloniť sa.

Kardio s skákaním 25 minút

Vhodné pre začiatočníkov a skúsených ľudí, ktorí nie sú kontraindikovaní pri dopadovom skákaní. Princíp činnosti je odlišný - 2 stupne 2 prístupov, každá poloha 30 sekúnd s prestávkou 15 sekúnd, medzi prístupmi - odpočinok 60 sekúnd.

Prvé kolo:

• skok na mieste s roztiahnutými nohami a rukami;
• beh na mieste;
• skákacie drepy;
• výpady paží (box);
• predlžovanie nôh v planku so skokom;
• beh horizontálne;
• beh so zachytenou holeňou.

Druhé kolo:

• skákanie s plie drepmi;
• "korčuliar";
• výpad nohy do strany so skokom;
• „nožnice“ v stojacej polohe;
• Bočné skoky;
• beh do strán tri kroky s podrepom.

Bez ohľadu na úroveň obtiažnosti je hlavným cieľom kardio tréningu urobiť čo najviac pohybov za vymedzených 30 sekúnd. Tempo úplne určuje efektivitu fyzickej práce a v dôsledku toho znižuje čas na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Typy kardio cvičení na spaľovanie tukov

Napriek výhodám absolútne všetkých kardio tréningov existujú určité typy aktivít, ktoré sú na spaľovanie tukov najvhodnejšie. Napríklad, ak je cieľom stratiť 10 kg nadváhy za 2-3 mesiace, potom je vhodné zahrnúť do tréningového programu najefektívnejšie typy záťaže:

1. Chôdza. Ideálne ako prípravný krok pre vážnejší tréning, ako aj pre začiatočníkov a ľudí s diagnostikovanou obezitou. Pojem kardio chôdza zahŕňa pravidelné prechádzky po ulici, cvičenie na bežiacom páse, ale aj obľúbenú nordic walking. Za hodinu tréningu v miernom tempe spálite okolo 400 kcal. Medzi nevýhody patrí nízka rýchlosť chudnutia a krátkodobý vplyv na metabolický systém. Zrýchlený metabolizmus trvá 1-2 hodiny po chôdzi miernym tempom.
2. Beh. Skvelá možnosť na rýchle spaľovanie kalórií a stimuláciu metabolizmu. Ďalšou výhodou je posilnenie svalov nôh. Nevhodné pre obéznych ľudí, ako aj tých, ktorí trpia kardiovaskulárnymi a kĺbovými ochoreniami. Jedna hodina behu spáli 600 kcal. Pre uľahčenie tréningu sa začiatočníkom odporúča striedať beh s chôdzou v pohodlnom režime. Napríklad 120 sekúnd behu a 60 sekúnd chôdze. Každý deň skráťte interval o 60 sekúnd, aby ste dosiahli štandardný program - stabilný beh priemerným tempom 3-krát týždenne po dobu pol hodiny. Zvýšenie srdcovej frekvencie nie je väčšie ako 85% normálu.
3. Bicykel. Ideálne pre začiatočníkov a skúsených športovcov vďaka nízkej záťaži kĺbov. Počas tréningu sa do práce zapájajú svaly nôh. Cyklistika vám umožňuje rýchlo stratiť tuk. 60 minút chôdze na bežnom bicykli alebo rotopede spálite 600 kcal. Klasický program – frekvencia 3x týždenne 45 minút, s tepom 85% normálu.
4. Lyžovanie (eliptický trenažér). Nohy sú zahrnuté v práci, čo vám umožňuje čo najefektívnejšie opraviť nedostatky postavy. Zároveň je zaťaženie kĺbov minimálne, čo umožňuje využitie programu aj ľuďom s ochoreniami kostí (samozrejme pri nízkej intenzite zaťaženia). 1 hodina cvičenia spáli 600 kalórií. Program: frekvencia tried 3 krát týždenne, pri srdcovej frekvencii 70-80%. Trvanie je 45 minút (možno skrátiť na pol hodiny).
5. Veslovací trenažér. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo schudnúť. 60 minút spáli približne 850 kcal, čo je takmer 1,5-krát viac ako pri behu. Ale hlavnou výhodou tréningu na simulátore je zahrnutie takmer všetkých svalových skupín. Nohy, chrbát, brucho a ruky sú napumpované. Medzi nevýhody možno poznamenať, že veslovací stroj nie je vždy k dispozícii v domácich telocvičniach. Nie je to nič neobvyklé, ale budete to musieť hľadať. Program: frekvencia 3x týždenne po pol hodine, pri tepovej frekvencii 70-80%.
6. Plávanie. Univerzálny spôsob boja proti nadváhe pre všetky kategórie ľudí. Vhodné pre začiatočníkov, skúsených športovcov a starších ľudí. Plávanie nemá žiadne obmedzenia na choroby (okrem infekčných). Kardio má maximálny efekt počas individuálnych sedení s trénerom. Striedanie rôznych plaveckých štýlov, tempa a časov zaťaženia poskytuje úžasné výsledky. Ale aj samostatná návšteva bazéna alebo kúpanie v prírodných nádržiach prinesie svoje ovocie za predpokladu, že sa aspoň 3-4 krát týždenne absolvuje hodinový tréningový program.
7. Švihadlo. Najjednoduchším, najdostupnejším a najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť tuku, je obyčajné skákanie cez švihadlo. Za 60 minút cvičenia sa spáli viac ako 1000 kcal. Medzi výhody patrí dodatočné zaťaženie ramenného pletenca, lýtok a vnútornej časti paží (za predpokladu, že švihadlo je v správnej polohe). Napriek tomu, že švihadlo pozná každý už od detstva, tento typ spaľovania tukov sa považuje za najťažší. Nárazové skákanie veľmi zaťažuje vaše kĺby, čo môže viesť k zraneniu.

Kardio cvičenia na chudnutie budú efektívnejšie, ak budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých odporúčaní:

1. Zaťaženia musia byť uskutočniteľné. To znamená, že pre začiatočníkov je lepšie začať s najjednoduchšími programami a pre skúsených športovcov dodržiavať prísne tréningové časové rámce bez toho, aby sa uháňali do vyčerpania. Keď sa telo prispôsobí pravidelnému zaťaženiu, predĺžte trvanie tried a zložitosť úloh.
2. Cvičenie nad maximálnou srdcovou frekvenciou je zakázané. Intenzita kardia priamo ovplyvňuje výsledky. Ale zároveň nemôžete ísť za individuálnu srdcovú frekvenciu. Výpočet ukazovateľa je jednoduchý - 220 mínus vek. Napríklad pre zdravého 40-ročného človeka bude srdcová frekvencia 180 úderov za minútu – to je limit. Ak ho prekročíte, riziko zranenia sa zvyšuje s každým úderom srdca „naviac“.
3. Nadváha nie je dôvodom na to, aby ste sa pripravili o zdravie. Cvičenie doma na chudnutie by nemalo trvať dlhšie ako 1 hodinu. Profesionálni športovci môžu tento čas predĺžiť o ďalších 15 minút.
4. Triedy musia byť pravidelné. Rovnako ako pri prísnych diétach sa odporúča jesť v presne stanovených časoch, najlepšie je robiť kardio v určité dni aspoň 3-krát týždenne.
5. Zaveďte do svojho jedálnička dostatok vody. Kardio tréningy sú tvrdé a odstraňujú vodu z tela. Doplnenie zásob je nutnosťou. Piť by ste mali vždy hneď, ako sa objavia prvé príznaky smädu. Odborníci dávajú lakonické odporúčanie týkajúce sa množstva vody - podľa potrieb tela. Čo sa týka spôsobu podávania, je lepšie piť často, po malých dúškoch.

Kalkulačka kalórií pre jednoduchý prechod na správnu výživu

Správna výživa je neoddeliteľnou súčasťou domáceho tréningu. Vytvorenie zdravých stravovacích návykov sa stáva kľúčom k zdravej funkčnosti tela a normálnej hmotnosti. Vyvážená strava navyše pomáha predchádzať mnohým chorobám.

Správna výživa je založená na troch jednoduchých princípoch: striedmosť, pestrosť, vyváženosť. Inými slovami, je potrebné dodržiavať individuálny vzorec spotreby kalórií, ktorý závisí od pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity. Rozdelenie celkového množstva v dennej strave je nasledovné:

• 50-55% - sacharidy (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - tuky (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - bielkoviny (1 g = 4 kcal).

Malo by byť zrejmé, že žiadny výrobok neobsahuje úplne všetky prvky potrebné pre telo. Preto neexistuje „zlé“ jedlo, iba zlé stravovacie návyky. Pre spojenie vyváženosti stravy a potešenia je potrebné diverzifikovať stravu, ale v súlade so zdravými „dávkami“.

Pravidlá správnej výživy sú pomerne jednoduché:

• mierne znížiť príjem kalórií;
• nevynechávajte jedlá, najmä raňajky;
• vyhýbať sa občerstveniu medzi hlavnými jedlami;
• úplne sa vyhýbajte sladkým nápojom;
• obmedziť alebo úplne opustiť alkohol, nie je povolené viac ako 150 ml červeného vína;
• pozor na skryté tuky, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú vo vyprážaných jedlách, hotových polotovaroch, pečive, čokoláde, koláčoch, zmrzline a pod.
• jesť zeleninu v akejkoľvek forme, obmedziť ovocie na dva druhy ovocia denne.

Dodržiavanie pravidiel a domácich cvičení na chudnutie rýchlo povedie k požadovanému výsledku. Problém s výpočtom kalórií vám pomôže vyriešiť pohodlný online nástroj – kalorická kalkulačka pre hotové jedlá.

Výpočet denného príjmu kalórií

Denná energetická potreba tela sa vypočítava automaticky. Stačí zadať štandardné údaje:

• telesná hmotnosť v kilogramoch;
• výška v centimetroch;
• pohlavie;
• vek;
• úroveň fyzickej aktivity (vyberte príslušnú možnosť v stĺpci).

Výsledok vám pomôže vyvážiť váš jedálniček tak, aby ste chudli rozumne a udržali si stabilnú hmotnosť po mnoho rokov. Zároveň absolútne nie je potrebné vzdať sa svojich obľúbených jedál a prejsť výlučne na rastlinnú stravu. Hlavná vec je, že obsah kalórií v jedlách nepresahuje prípustnú dennú hodnotu. Ako ukazuje prax, za týždeň sa môžete naučiť, ako vytvoriť pestré, chutné a zdravé menu.

Na určenie optimálneho množstva kalórií používa kalkulačka vzorec Mifflin-San Jeor. Rovnica presne vypočíta váš bazálny metabolizmus (BMR) alebo požadovanú dennú potrebu energie v pokoji. Získaný výsledok sa stáva základom pre odporúčania na zníženie príjmu kalórií. Výhody online výpočtu možno oceniť už po jednom dni používania nástroja:

• okamžité výsledky;
• odporúčania na korekciu výživy - tri možnosti prirodzeného, rýchleho a núdzového chudnutia;
• výpočet sa vykonáva individuálne pre každú osobu - žiadna univerzálnosť alebo priemerné ukazovatele;
• proces návratu do formy prebieha zdravotne nezávadným spôsobom.

Jednoduché, ale účinné cvičenia na chudnutie doma v kombinácii so správnou stravou založenou na online kalkulačke kalórií zaručene prinesú pozitívny výsledok. Použite moderné nástroje na dosiahnutie svojich cieľov!