Na ceste chudnutia na vás čaká veľa podvodných balvanov, dláždených kameňov a iba kamienkov, o ktorých sa z tohto textu dozviete. V procese chudnutia je najdôležitejšie vaše každodenné pohodlie, pretože ide o prístup k životu a výžive, ktorý sa začína dodržiavať, nevyhnutne sa zmeníte. Buďte opatrní, láskaví, opatrní, pozorní k sebe na tejto ceste.
Energetická bilancia a kalórie
Prvá a najdôležitejšia vec je, že je potrebné študovať a porozumieť, je jednoduchý a zrozumiteľný zákon energetickej rovnováhy. Slovami to znie takto: „Jedzte viac kalórií, ako trávite - priberanie na váhe, menej - schudnete.“ Nezáleží na tom, aký druh potravín alebo riadu hodnotili kalórie. Nezáleží tiež na tom, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov bolo pri konzumácii. Každá osoba má svoju vlastnú kalorickú normu (v závislosti od veľkosti tela a aktivity) - kalkulačka „výpočet noriem kalórií“ pre logo joggingu poskytne približnú hodnotu. Ak chcete schudnúť, musíte jesť o 10-20% menej ako táto norma. To je všetko, zvyšok je sekundárny. Podobné experimenty sa uskutočňovali v rôznych rokoch a výsledok bol približne rovnaký: všetci účastníci prichádzajú s nedostatkom kalórií, bez ohľadu na jedlo, z ktorého prišli. Rozhodol sa o celkovom nedostatku kalórií. Bola tu dokonca jedna podivná štúdia, kde sa kalórie nestratili pri nedostatku, ale potom sa ukázalo, že všetko bolo v poriadku - predmety jednoducho klamali.
To znamená, že môžete jesť aspoň v jednej kaviarni s rýchlym občerstvením, ale s nedostatkom kalórií a stále schudnúť?! Áno, je to tak! Taký experiment sa uskutočnil aj (a viackrát). Jeden z najslávnejších: učiteľ strednej školy John Tsisna, v rámci školského experimentu o prírodných viedniach, sa rozhodol jesť 3 mesiace výlučne v rýchlom občerstvení. Za tieto 3 mesiace John prehral 17 kg a to ho tak zasiahlo, že sa rozhodol rozšíriť svoj experiment na ďalšie 3 mesiace. Podobný experiment s rýchlym občerstvením umožnil študenti na univerzite Jared Voglu získať tvár spoločnosti. Vážil 193 kg so zvýšením o 185 cm. Jedného dňa sa však jeho život dramaticky zmenil, keď začal jesť s nedostatkom kalórií. Sám prišiel s nedostatkovou stravou: 18-centimeter Sentwitch s moriakom na obed, sendvič sendvič na večeru+jedna plechovka Cola a balenie pečených zemiakových lupienkov. V prvých 3 mesiacoch stratil 42 kg, rok - 111 kg, vďaka takejto diéte - s deficitom kalórií. Pre chudnutie (ale nie pre zdravie) záleží na tom, koľko jete (v kalóriách), a nie na čom presne. Jared Vogl prehral z 193 na 82 kg ročne výživy s nedostatkom kalórií.
Prečo je nemožné hladovať, aby schudla
Prvá vec, ktorá príde na myseľ, je po stretnutí so zákonom energetickej bilancie „Čím väčší nedostatok, tým väčšia chudnutie“. To znamená, že ak vôbec nie, alebo je ich veľmi málo (300-500 kcal za deň), potom môžete rýchlo schudnúť. To samozrejme poskytne krátkodobý efekt, ale nakoniec to zhorší: návrat bude nevyhnutný, pretože človek jednoducho nie je schopný jesť dlho pod úrovňou základného metabolizmu. (V priemere vo veku 30 rokov, výška 160 cm a hmotnosť 60 kg - základný metabolizmus asi 1300 kcal za deň a celková norma je asi 2000 kcal/deň). Je veľmi užitočné spomenúť si na slávny „hladný“ experiment Minnesotského „hladného“ experimentu z roku 1944: keď pod dohľadom vedcov skupinový muž dobrovoľne sedel na dlhodobej strave s obsahom kalórií tesne pod ich základnou úrovňou metabolizmu (v priemere šesť mesiacov (v priemere bol obsah kalórií v hladovej fáze 1570 kcal za deň). Tu je to, čo sa stalo s témami a stane sa každému, kto sa rozhodne jesť dlho pod úrovňou vlastného základného metabolizmu:
- Objavila sa apatia, záujem o diskusie a predtým horúce témy sa znížili;
- Podráždenosť a agresivita sa zintenzívnilo, prepuknutia hnevu sa stali častejšími;
- Priemerná srdcová frekvencia sa znížila (pred hladovaním bol priemerný pulz 55 úderov za minútu a potom - iba 35, telo sa presunulo do režimu energie);
- Frekvencia vyprázdňovania konečníka sa stala mimoriadne zriedkavá - raz týždenne;
- Objem krvi sa znížil o 10%, veľkosť srdca sa zmenšovala;
- Objavil sa opuch tváre, kolená a členkov, nejaká hrubá pokožka;
- Zhoršili sa závraty, svaly, zvonenie v ušiach, koordinácia sa zhoršila;
- Libido sa znížilo a potom úplne zmizlo, semenníky začali produkovať menej hormónov, počet spermií sa znížil, stali sa menej mobilnými;
- Vyskytli sa problémy s duševným zdravím: vedci identifikovali hypochondrie, depresiu a hystériu s testmi mnohých účastníkov.
Ak jete dlho s nedostatkom kalórií pod základnou úrovňou metabolizmu, časom môžete mať rovnaké príznaky ako účastníci experimentu. Takmer vždy sú následky rozpadu po hlade nasledujúce: súbor ešte väčšej hmotnosti ako pred pôstom a zvyčajne v dôsledku tukového tkaniva - telo začne aktívne vyrábať rezervy, len čo sa obsah kalórií v rámci energie na zvýšenie. Ale svalové tkanivo počas štrajku hladu, naopak, sa spáli pomerne rýchlo. Toto sa nazýva Yo-Yo Effect: V dôsledku toho, s každou fázou hladovania v tele je menej a menej svalových tkanív a stále viac tuku. Preto sa môžete odviezť do metabolického uhla, budete sa musieť dostať von, z ktorého bude musieť byť dlhá a bolestivá. Počas hladovej diéty dochádza k chudnutiu v mnohých ohľadoch v dôsledku straty lymfoidných tkanív a svalových vlákien a nie tuku, ktorý sa nevzdáva a listy vydrží. Strata hmotnosti počas hladovania bude určite zrejmá, ale táto strata bude dočasne a takmer určite vráti ešte viac škody a váhy. Hladná strava takmer vždy končí to isté: rozpad jedla. Po prvé, pretože nie je možné ostro a navždy sedieť pri 500-700 (a dokonca 1200-1500) KCAL za deň, a po druhé, bude to uľahčené depresiou, ktorá sa vyvíja na pozadí straty živín. Preto odporúčanie vedcov a odborníkov: schudnúť je preto dôležité, ak je to možné, s nedostatkom najviac 20% vašich kalórií. Je to taká stratégia, že nakoniec môže poskytnúť stabilný výsledok.
Strava s obmedzením uhľohydrátov. Oneskorenie vody
V obrovskom počte populárnych stravy existuje jedna bežná vlastnosť - zníženie spotreby uhľohydrátov. Toto je veľmi dôležitý detail, pretože okrem rovnováhy kalórií, ktoré tiež diktuje skladovanie alebo spaľovanie tuku, sa telesná hmotnosť môže meniť v dôsledku obmedzenej vody. Takže: Sacharidy sú oneskorené vo vode. Nie tuk, ale iba voda. V stredne veľkosti má osoba dodávku prevádzkovej energie vo forme asi 0,5 kg uhľohydrátov (táto látka sa nazýva glykogén, sa nachádza v pečeni, svaloch, prietoku krvi a dôležitá pre podporu života a imunitu). Ale dôležitý detail: Každá 1 g sacharidov oneskorí ďalšie 3 g vody.
Preto, ak sú zásoby glykogénu vyčerpané (napríklad nejesť uhľohydráty), potom je telo schopné stratiť 1-2 kg veľmi rýchlo, doslova do 1-2 dní v dôsledku zníženia rezerv uhľohydrátov, a preto ešte viac „vypúšťajú“ vodu, že tento uhľohydrát rezervuje väzbu. (Podrobne, ako to funguje, sme opísali v texte od Lyle McDonalda: pravidlo 3500 kcal = 0,5 kg). Táto strata nebude súvisieť s spaľovaním subkutánneho tuku, ale bude viditeľná na stupniciach. Akonáhle začnete znova konzumovať uhľohydráty (jedzte špagety, ryžu, pohánka, chlieb) - tekutina sa znova vráti do vášho tela. A to je normálne. Kto odporúča dostávať 50-55% kalórií z sacharidov-je to skvelé. Avšak rýchly účinok, ktorý každá strava s kalóriami dáva mýtus o svojej zázračnej účinnosti v prvých dňoch. Pozrime sa však len na o krok ďalej a uveďte nevýhody:
- Kvôli obmedzeniu uhľohydrátov sa nestratí nie tuková vrstva, ale prevádzková energia (glykogén) sa vyčerpajú a voda spojená s nimi zostane. Vaše telo sa nestane krajšie a úmernejšie, len sa stáva o 1-2 kg menej ako tekutina v ňom.
- Toto je dočasný fenomén - k prvej veľkej časti uhľohydrátov. Ste pripravení znova jesť uhľohydráty (úplne opustiť chlieb, cestoviny, ryžu, pohánka, všetko sladké)?
- Toto je obmedzený fenomén-glykogén v tele až do 0,5 kg, čo znamená, že viac ako 1-2 kg pri tejto metóde nebude fungovať. Preto na tomto čísle končí vo veľkej väčšine prípadov „chudnutie“.
- To môže zhoršiť náladu, mozgovú aktivitu (uhľohydráty - hlavné palivo mozgu), spôsobiť podráždenosť a zhoršiť imunitu.
Ale aké sú nepochybné výhody obmedzení uhľohydrátov:
- Sacharidy sú vynikajúce a je ľahké vyriešiť normu kalórií. Obmedzenie uhľohydrátov vám umožňuje starostlivo pozrieť sa na vašu výživu a vo všeobecnosti uľahčuje kontrolu nad prichádzajúcimi kalóriami.
Záver: Nemá zmysel obmedzovať všetky uhľohydráty (okrem toho, že je užitočné jesť menej jednoduché cukry), je lepšie obmedziť obsah kalórií v rámci svojho rámca. Pri „odtokovej“ vode nemá zmysel.
Prehľad diéty a ako presne fungujú
„Kremelin Diet“
Zrátané a podčiarknuté: To je to, čo píše kompilátory: Sacharid je váš nepriateľ, je to z uhľohydrátov, že sú tukmi. Nejedzte uhľohydráty a schudnete. Na diéte sú povolené iba bielkovinové a mierne mastné výrobky: mäso, ryby, vajcia, zeleninové ovocie. Potom, po prvých štádiách diéty, je dovolené trochu pridať uhľohydráty. Ako vlastne koná: V dôsledku vyčerpania dodávky glykogénu v prvých dňoch stravy dôjde k chudnutiu v dôsledku odtoku vody. Na vrchole straty vody na stravovaní Kremelin je tiež možné stratu živej hmotnosti (svaly a tuk) s nedostatkom KCAL. Každých 7-8 tisíc kcal = plus/mínus 1 kg (v závislosti od toho prejedajú normu na týchto 7 až 8 tisíc kcal alebo naopak-jedli s podobným deficitom). Čo robiť: Jedzte uhľohydráty a nič sa nemusíte báť. SPOLOČNOSŤ O 10-20% menej ako vaša norma kalórií + nechodte do bájok, aby ste nestratili svalové tkanivo.
Kefir diéta
Zrátané a podčiarknuté: Malé mäso, zelenina, veľa kefiru. Kefir môže byť opitý, keď chcete, a toľko, koľko chcete. Ako vlastne koná: (Rovnako ako všetky predchádzajúce) strata vlhkosti-2 kg v prvých dňoch v dôsledku zníženia uhľohydrátov (v mäse, zelenine a kefire je veľmi malá). Strata 1 kg svalov a tuku za každých 7 až 8 tisíc kcal nedostatku (alebo sadu 1 kg tuku, ak sa ukáže mäsom a kefirom na konzumáciu zhora nad vašou osobnou normou KCAL). Čo robiť: Jedzte mäso (alebo akékoľvek iné jedlo), pite kefir (alebo akúkoľvek inú vlhkosť) a nič sa nemusíte báť. SPOLOČNOSŤ O 10-20% menej ako vaša norma kalórií + nechodte do bájok, aby ste nestratili svalové tkanivo.
Ako schudnúť: Cvičenie
Teraz, keď ste hlboko oboznámení s vedecky založenou teóriou chudnutia a psychologických nástrah, poskytneme niekoľko užitočných praktických kapitol o vašom spôsobe chudnutia (obmedzenia obsahu kalórií v výžive). Odborníci píšu, že iba 10% z tých, ktorí schudnú, dokáže udržať výsledok po dlhú dobu. V inom zdroji píšu, že až 95% vážnosti sa vráti stratených do 1 až 5 rokov. Dúfame, že ak budete starostlivo prečítať všetko, čo bolo napísané do tejto kapitoly, si dôrazne zvýšite svoje šance na úspešné 5%.
Ako zistiť svoju normu kalórií. Jemnosti a nuansy
V roku 1990 bol vzorec vyvinutý vzorcom generála Mifflin-san, ktorý sa považuje za jeden z najjednoduchších a najpresnejších pri výpočte energetických potrieb. Kalkulačka zvažuje podľa tohto vzorca. Tu je príklad výpočtu noriem kalórií: ľahší spôsob výpočtu vašich celkových denných nákladov na energiu je vynásobenie telesnej hmotnosti o 30-35 kcal. Čím väčší a aktívnejší je muž, tým viac sa musíte sústrediť na hornú hranicu. Ženy musia venovať väčšiu pozornosť nižšej hranici. Napríklad približná spotreba kalórií pre ženu: 60 kg * 32 (mierne vlaky) = 1920 kcal.
Kde začať schudnúť a ako nekončiť.
Po prečítaní tejto kapitoly ste už urobili dôležitý prvý krok. Vráťte sa k tomuto textu zakaždým, keď zažívate ťažkosti a hľadajte odpovede. Pripomíname najdôležitejšiu vec, kde by ste mali začať schudnúť a ako by sme sa v tomto prípade konali sami. Tu sú najdôležitejšie princípy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dlhodobý úspech:
- Uvedomte si, že inovácie, ktoré sa chystáte implementovať vo svojom živote, sú navždy. To, ako vyzeráte, nie je len genetika, ale aj výsledok vášho životného štýlu, ako a čo jete, čo robíte. Ak sú zmeny návykov dočasné, výsledky straty váhy budú tiež dočasné.
- Pôsobte čo najmenší, čo najmenší. Nenúťte sa zmeniť svoj život naraz a úplne - pretože s najväčšou pravdepodobnosťou to nebude fungovať. Na holé nadšenie a vôľu to nebude fungovať dlho. Zadajte nie viac ako 1 nový zvyk mesačne. Začnite napríklad iba sledovaním toho, ako jete: Stačí si zvyknúť na počítanie kalórií a pochopte, koľko Kcal ste jedli asi deň. Potom - postupne predstavte nové návyky: Napríklad kúpte pár kilogramov zeleniny a ovocia každých pár dní (alebo aspoň niekoľkokrát týždenne). Nekonajte ostro, zadajte tento režim postupne a čo najpohodlnejšie - koniec koncov, je to navždy, takže nemá zmysel ponáhľať sa.
- Buďte veľmi opatrní a citliví na seba. Nezabudnite povzbudiť sa s odmenou za nové užitočné návyky, dajte si odkazy (rozmaznávať sa svojimi obľúbenými výrobkami, aj keď sa nezdajú byť „zdravé“), nezabudnite, že 10-20% stravy sa dokonca odporúča tvoriť podmienečne „škodlivé“ výrobky a vo všeobecnosti vyrábajú vašu stravu z toho, čo sa vám skutočne páči. Koniec koncov, tieto pravidlá napájania sú teraz navždy - nech sú čo najpohodlnejšie.
- Zapojiť sa do fyzickej aktivity. To zaručuje, že sa budete cítiť oveľa lepšie ako vy a z väčšej časti schudnete s tukovými rezervami, nie svalmi. Zároveň si vyberte lekciu podľa svojich predstáv. Dokonca aj obyčajná chôdza je veľmi užitočné cvičenie, stačí sa na ňu zastaviť.
- Dajte zdravú prioritu pre svoj životný štýl. Pokúste sa zvýšiť dôležitosť odbornej prípravy vo vašom rozvrhu na najvyššiu prioritu. Nakoniec to pozitívne ovplyvní prácu aj rodinu.
- Získajte radosť z procesu. Toto je najdôležitejšia časť procesu. Sme presvedčení, že chudnutie je lepšie ľahké, príjemné a prežívať sa po ceste z väčšej časti príjemné emócie.
Ďakujeme za prečítanie a za vašu túžbu! Všetko bude fungovať! Postarajte sa o seba!